高重量 ⇨ 中重量 vs. 中重量 ⇨ 高重量 トレーニングサイクルと効果の違い

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

先日、お客様から「以前、ずっと同じ重さや回数を繰り返すんじゃなくて、プログラムは定期的に変えた方が良いっておっしゃてたじゃないですか？ 重い重さと軽い重さでメニューを組み分けるとしたとき、どっちから先に始めるとかありますか？」とのご質問をいただきました。

今回は「高重量 ⇨ 中重量 vs. 中重量 ⇨ 高重量 トレーニングサイクルと効果の違い」というタイトルで記事を書いていきます。

高重量 ⇨ 中重量 vs. 中重量 ⇨ 高重量

Order of Resistance Training Cycles to Develop Strength and Muscle Thickness in Resistance-Trained Men: A Pilot Stud

この研究では、レクリエーションレベルでのトレーニング経験を持つ若年男性を対象に「高重量 ⇨ 中重量グループ」と「中重量 ⇨ 高重量グループ」に分け、筋力や筋肉量がどのように変化するのかについてを調べています。

トレーニングは週4回の頻度で12週間に渡り行われ、各プログラムは以下の通りです。

両グループにおいて異なる点はトレーニングサイクルの順番で、高重量 ⇨ 中重量グループは高重量プログラムを6週間 ⇨ 中重量プログラムを6週間、中重量 ⇨ 高重量グループは中重量プログラムを6週間 ⇨ 高重量プログラムを6週間実施しています。

結果このようになりました。

ベンチプレス挙上重量・スクワット挙上重量・上腕二頭筋厚・上腕三頭筋厚は両グループで有意に増加したが、グループ間で差は見られなかった。
大腿四頭筋厚は中重量 ⇨ 高重量グループでのみ有意に増加したが、グループ間で差は見られなかった。

定期的なプログラムの変更は、トレーニングの効果を高めるうえで重要と考えられており、当ジムでも状況やタイミングを見計らって、例えば扱う重さ・繰り返す回数などを調整するときがあります。

先ほど紹介した研究では、高重量プログラムと中重量プログラムを取り入れる順番が、筋力や筋肉量にどのような影響を及ぼすのかについてを調査したわけですが、各指標においてグループ間で有意差は確認されなかったみたいです。

一般的に、高重量プログラムでは筋力の、中重量プログラムでは筋肉量の改善に有効との報告があり「高重量 ⇨ 中重量グループ」は前半に筋力が、後半に筋肉量が「中重量 ⇨ 高重量グループ」は前半に筋肉量が、後半に筋力が顕著に改善した流れになります。

もっとも、データの増加率を眺めると、主観として「高重量 ⇨ 中重量グループ」より「中重量 ⇨ 高重量グループ」の方がやや大きい感じもしますが、参加者の人数が比較的少なかったことに加え、反応の良い個人の偏りが関係していそうな印象です。

そして、結論としては「トレーニングサイクルは効果を決める決定的な要因ではないことが示唆され、同等の筋肉量増加や筋力向上を得られる可能性があり、個人の好みに応じて柔軟に選択できる」とまとめられました。

もし仮に「高重量 ⇨ 中重量」と「中重量 ⇨ 高重量」とで、トレーニングの効果に違いがあったとしても、それを反復すれば「高重量 ⇨ 中重量」はやがて「中重量 ⇨ 高重量」となり「中重量 ⇨ 高重量」はやがて「高重量 ⇨ 中重量」となるため、特に大会を控えているアスリートでもない限り、この順序はあまり気にされなくて大丈夫でしょう。

そのため、冒頭で触れた「以前、ずっと同じ重さや回数を繰り返すんじゃなくて、プログラムは定期的に変えた方が良いっておっしゃてたじゃないですか？ 重い重さと軽い重さでメニューを組み分けるとしたとき、どっちから先に始めるとかありますか？」このご質問に対しては「お好きな方でOKです」が返答になりそうです。

最後に

今回は「高重量 ⇨ 中重量 vs. 中重量 ⇨ 高重量 トレーニングサイクルと効果の違い」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。