札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「全身法と分割法の取り入れ方 週の筋トレ頻度別メニューの組み方について」というタイトルで記事を書いていきます。
はじめに
トレーニングのメニューは、一度に全身を鍛える「全身法」と、日ごとで鍛える部位を分割する「分割法」の2つに分けることができます。
「全身法と分割法、どちらが効果的か？」みたいな議論は、随分前からトレーニー達の間で活発に交わされており、去年の2024年、これまでに実施された複数の研究を統合したメタ分析が公開されました。
詳細を知りたい方は、上に貼り付けたリンクよりお進みいただきたいのですが、
「1週間あたりのボリュームが同等であれば、全身法も分割法もトレーニングの効果 (筋力向上・筋肥大) は同様である」
と結論付けられたようです。
「ボリューム (トレーニングボリュームとも言います) 」は、一般的に「重量」「回数」「セット数」の3つの積で表される総負荷量のことで、仮に「50kg・10回・3セット」こんなメニューを組んだ場合は「1,500」がそれにあたります。
要は「トータルで何kg持ち上げたのか？」をボリュームだと覚えていただければ問題ありません。
先ほどお伝えした通り「1週間あたりのボリュームが同等であれば、全身法も分割法もトレーニングの効果は同様である」との報告がなされているわけですが、一方で例外はあるものの「1週間あたりのボリュームが大きいほど、トレーニングの効果も大きくなる」といった知見もいくつか存在します。
よって、トレーニングの効果を最大限高めたいのであれば「全身法を取り入れた場合と分割法を取り入れた場合、どちらがよりボリュームを稼げるか？」を考えなければいけません。
では、全身法と分割法、ボリュームを大きくするうえで効率的なのはどちらかというと、これはその状況によって、具体的にはトレーニングの「頻度」によって変わります。
ここからは、週におけるトレーニングの回数別ごとでオススメのメニューを、個人的な経験論を交えて紹介しますので、全身法と分割法を取り入れる際の参考にしていただければ幸いです。
週に1回
週に1回の頻度でトレーニングを行う場合、これは全身法一択になります。
分割の仕方によっても変わってはきますが、分割法を選んだとするとその部位を鍛えるまでに日が空き過ぎてしまい、トレーニングで得られた効果は消え、継続的にボリュームを増やし続けることはまず難しいはずです。
週に2回
週に2回の頻度でトレーニングを行う場合、基本的には全身法を推奨しますが、シチュエーションによっては分割法もアリです。
月曜日と水曜日にトレーニングとか、火曜日と土曜日にトレーニングとか、最低でも中1日の休息期間を設けられるのであれば、これは全身法で問題ありません。
しかし「仕事や家事の都合上、土日しかジムの時間を取れない」みたいに、連続した日にしかトレーニングを行えないのであれば、筋肉痛や疲労の影響で2日目のパフォーマンスがガクッと低下する可能性が懸念されますので、そんなときは「上半身」と「下半身」2分割での分割法をメニューに取り入れても良いでしょう。
ただ、3分割や4分割になると「週に1回」でも記載した通り、その部位を鍛えるまでに日が空き過ぎてしまい、トレーニングで得られた効果は消え、継続的にボリュームを増やし続けることはまず難しいかと思いますので、候補から外した方が無難です。
週に3回
週に3回の頻度でトレーニングを行う場合、月曜日・水曜日・金曜日のように最低でも中1日の休息期間を設けられるのであれば全身法、月曜日・火曜日・木曜日のように連続した日が出現するのであれば分割法が望ましい印象を受けます。
「週に3回のトレーニングで全身法？ いくら中1日の休息期間を設けたとしても、筋肉痛や疲労の影響を考えると分割法の方が良い気がする」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、このパターンに関しては研究が実施されており、全身法と分割法では、前者の方がボリュームも大きくやや効果的だったみたいです。詳細 ⇨ 分割法 vs. 全身法 ＝ 低頻度 vs. 高頻度 筋トレの効果に違いはあるのか？
分割の仕方ですが「上半身」と「下半身」2分割、または最近流行りの3分割「PPLトレーニング法」が良さげな気がします。
週に4回
週に4回の頻度でトレーニングを行う場合、2週間単位で見ると必ず連続した日が出現するため、全身法ではなく分割法の採用を検討しましょう。
| 2分割 | 3分割 (PPL) | 4分割 | |
| DAY 1 | 上半身 | 押す日 | 胸の日 |
| DAY 2 | 下半身 | 引く日 | 背中の日 |
| DAY 3 | 上半身 | 脚の日 | 脚の日 |
| DAY 4 | 下半身 | 押す日 | 腕の日 |
| DAY 5 (2週目) | 上半身 | 引く日 | 胸の日 |
| DAY 6 (2週目) | 下半身 | 脚の日 | 背中の日 |
| 以下続く | |||
上記はあくまでも一例ですが、2分割を交互に繰り返すのもOKですし、細かく4分割にして弱点部位 (ここでは腕) をより強化するのもOKです。
週に5回以上
週に5回以上の頻度でトレーニングを行う場合、全身法ではなく分割法を推奨します。
「週に4回」で記載した2分割・3分割・4分割でも問題ありませんし、もっと細かく5分割・6分割を取り入れている競技ビルダーも珍しくありません。
しかし、ここまで来ると科学的知見云々ではなく、個人の感覚でそのメニューが「合うか？ 合わないか？」を判断した方が良い結果を得られる傾向が見られますので、一通りご自身で試されることをオススメします。
最後に
今回は「全身法と分割法の取り入れ方 週の筋トレ頻度別メニューの組み方について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
