筋トレは必要ない？ ストレッチだけでベンチプレスが強くなるって本当？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

基本的に、力をつける (筋力を増加させる) ためには、トレーニング ＝ 筋トレが必要になります (厳密には、トレーニングではなく「筋肉に負荷を生じさせる運動」であれば極論何でもOKです) 。

とは言えど、例えば急な出張・旅行・体調不良等で、比較的長期に渡りトレーニングを行えない期間もあることでしょう。

そんなときは、案外「ストレッチ」が役に立つかもしれません。

今回は「筋トレは必要ない？ ストレッチだけでベンチプレスが強くなるって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

ストレッチがベンチプレスの最大挙上重量に及ぼす影響について

Comparison of Supervised versus Self-Administered Stretching on Bench Press Maximal Strength and Force Development

研究内容をざっくり書き出します。

最低週に2回以上、レクリエーションレベルの活動を行っている若年男女を「監督ストレッチグループ」と「自分ストレッチグループ」と「コントロールグループ」の3つに分けた。

2つの介入グループは、1回15分・週4回・計8週間のストレッチを実施した。

ストレッチ前後で、ベンチプレスの最大挙上重量がどのように変化するのかを調べた。

ベンチプレスの最大挙上重量は、監督ストレッチグループ・自分ストレッチグループで同様に増加した。

この研究では、最低週に2回以上、レクリエーションレベルの活動を行っている若年男女を「監督ストレッチグループ」と「自分ストレッチグループ」と「コントロールグループ」の3つに分け、1回15分・週4回・計8週間のストレッチの実施が、ベンチプレスの最大挙上重量にどのような影響を及ぼすのかについてを調べています。

各グループの詳細は以下の通り。

・監督ストレッチグループ：パーソナルトレーニングのストレッチバージョン、みたいな感じで監督者がつく。
・自分ストレッチグループ：自分1人でストレッチ。
・コントロールグループ：特に何もしない。

監督ストレッチグループと自分ストレッチグループでは、ストレッチの時間・頻度・期間は統一されているものの内容は異なり、しかし両グループとも大胸筋を耐えうる限界までの強度で伸ばしています。

そして結果ですが「ベンチプレスの最大挙上重量は、監督ストレッチグループ・自分ストレッチグループで同様に増加した」とのことです。

感想

「長期的に筋トレができないときはストレッチを有効活用しよう」でも触れたのですが、ストレッチには筋肉量の増加効果が報告されており、それに加えて筋力の増加効果も期待できる可能性が示唆されました。

そのため、ストレッチを有効活用すれば、筋肉量と筋力を効率的に向上させることができるかもしれません。

ただ、どうもこれと似たような研究を眺める限り、ごく一般的に知られていると言いますか取り入れられている「ゆったりとした30秒前後の軽めなストレッチ」では、筋肉量や筋力に対して有益な結果を得られない印象を受けます。

つまり「かなりハードで長めのストレッチ」であれば「筋肉量や筋力の増加効果を期待できる」ということです。

では「どれくらいのキツさで、どれくらいの時間をかければ良いのか？」と問われると、これに関しては今現段階では全くわかりません。

しかしながら、1部位につき耐えうる限界までの強度でを1回15分・週4回・計8週間で効果は確認されているため、これをガイドラインにするのが良いかとは思います。

もっとも、実用的かどうかは別問題としてありますが。。

最後に

今回は「筋トレは必要ない？ ストレッチだけでベンチプレスが強くなるって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。