筋トレのメニューは効果・安全性・好みなどをトータルして作成した方が良い

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「筋トレのメニューは効果・安全性・好みなどをトータルして作成した方が良い」というタイトルで記事を書いていきます。

筋トレのメニューを作成するにあたり

トレーニングを行う際は、下のような「メニュー」が必要になります。

そのメニューは、ご自身がゼロから作成するかもしれませんし、誰かに作成を依頼するかもしれませんが、どちらにしろトレーニングでより大きな結果を出したいのであれば、効果・安全性・好みなどをトータルして作り込むのがオススメです。

トレーニングでより大きな結果を出すためには、当然そのメニューが「効果的かどうか？」は重要な項目になります。

例えば、二の腕の裏側の筋肉である「上腕三頭筋」をピンポイントで鍛えようとした場合、プッシュダウンやフレンチプレスなどが候補に挙がりますが、これらは2つとも肘関節を伸ばす際に負荷が生じるエクササイズでありながら、肥大率には有意な差が確認されており、プッシュダウンよりもフレンチプレスの方で上腕三頭筋は発達したとのことです (1) 。

また (2) では、高重量で2 〜 4回行った場合と、中重量で8 〜 12回行った場合とで、スクワットの挙上重量や大腿四頭筋の厚みがどのように変化するのかについてを調べているのですが、スクワットの挙上重量は前者で、大腿四頭筋の厚みは後者でその増加が促進されました。

これはほんの一例に過ぎませんが、このように「どういった種目を」「どれくらいの重量で」「何回反復するのか」によって得られる結果は大きく異なるため、そのメニューが目的に対して効果的であるに越したことはないでしょう。

しかし一方で、メニューを作成するにあたり「効果的かどうか？」のみに比重を置くのは、少々危険な印象を受けます。

先ほど、上腕三頭筋を鍛えるプッシュダウンとフレンチプレスを例に取りましたが、これらは2つとも肘関節を伸ばす際に負荷が生じるエクササイズでありながら、腕を身体のどこに位置させるかが違う関係で、肩への負担はフレンチプレスの方が高くなると一般的に考えられています。
※ 左がプッシュダウン 右がフレンチプレス

よって、肩に不調を抱えている人に関しては、プッシュダウンの方が安全なはずです。

もし仮に、肩に不調を抱えている人がいたとして「効果的かどうか？」のみに比重を置きフレンチプレスを取り入れたとしたら、痛みや違和感がどんどん強くなり、他のエクササイズにまで支障が出、長期に渡ってトレーニングを休まざることになるかもしれません。

そんなときは、無理をせずプッシュダウンを取り入れた方が、最終的には大きな結果に繋がると判断できます。

トレーニングを一定期間継続されている方であればお分かりになるかと思うのですが、例えばキツさ、例えば達成感などの点から、好きなエクササイズと嫌いなエクササイズが出てくることもあるはずです。

人間、どんなジャンルにおいても好悪は存在するもので、これに関しては仕方のないことと言えます。

とは言えど、この好悪はあまり無視しない方が良いかもしれません。

意外かもしれませんが、実は精神的なストレスが多い方ほど、筋肉量や筋力が増加しにくいとの報告がなされているためです (3) 。

プッシュダウンとフレンチプレスを再び例に取りますが、特に肩に不調を抱えていない場合は ＝ 物理的な問題がない場合は、プッシュダウンではなくフレンチプレスを取り入れた方が上腕三頭筋は発達することでしょう。

しかし、プッシュダウンは好きなエクササイズで、フレンチプレスは嫌いなエクササイズなのであれば、先述した通り、精神的なストレスが多い方ほど、筋肉量や筋力が増加しにくいとの報告がなされている関係から、前者を取り入れた方が最終的には大きな結果に繋がる可能性が考えられます。

まとめ

少しダラダラと長くなりましたが、結局何を伝えたいのかというと「もちろん効果は重要な項目ではあるけれど、安全性や好みなども考慮してメニューを作成した方が、継続やモチベーションの維持に繋がって、トレーニングでより大きな結果を出すことができるかもしれないよ」になります。

至極当たり前で、全く深くもない内容かもしれませんが、ある意味ここがトレーニングの「原点」とも捉えられるかと思いますので、ぜひ心に留めていただけると幸いです。

最後に

今回は「筋トレのメニューは効果・安全性・好みなどをトータルして作成した方が良い」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

備忘録的なブログでした。

次回作もご期待ください。

参考文献

(1) Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position

(2) Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

(3) Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events