トレーニングセットの組み方 ストレート・ピラミッドセットなどを解説

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「トレーニングセットの組み方 ストレート・ピラミッドセットなどを解説」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに

トレーニングを行う際は「〇〇kg・〇〇回」みたいな感じでセットを組むかと思うのですが、その組み方にはいくつかのパターンがあり、それぞれには名称がつけられています。

どのパターンにもメリットが存在するため、一概に「これがオススメ！」と断言することはできないのですが、さらに大きな結果を希望されるのであれば、今とは違う組み方に挑戦してみるのも面白いかもしれません。

ここでは、よく見られるパターンを中心に、4つの組み方を紹介していきます。

・ストレートセット ①
・アセンディングピラミッド ②
・ディセンディングピラミッド ③
・ピラミッドセット ② ＋ ③

※ それぞれの効果については、また別の記事で詳しく触れる予定です。ザックリとした概要とやり方についての説明だと思っていただければ。

ストレートセット

一番メジャーなプログラムで、重量と回数が固定されています。

「50kg・8回・4セット」とか「60kg・4回・5セット」とか、1セット目からラストセットまで、重量と回数が変化しません。

最初のセットほど余力があり、最後のセットに向かうにつれ余裕がなくなるイメージです。

もっとも、限界まで追い込まなくとも (多少効果は落ちますが) 筋肉量や筋力は増加しますので、

⇧みたいに、全セットで余力を残しても構いません。

当ジムでも、基本的にはこのストレートセットを取り入れており、特に初心者の方にはシンプルで覚えやすい印象を受けます。

アセンディングピラミッド

アセンディングには「上昇する」「上向きの」といった意味があり、セット毎に重量を増やし、回数を減らすプログラムです。

1セット目から限界まで (または限界近くまで) 追い込むと、後半セットで重量を扱うことができなくなるため、ラストセット以外は、2 〜 3回前後の余力を残すのが基本です。

ラストセットに関しては、もう次のセットがない関係で、好みに応じて追い込み具合を変えます。

セッション自体がそこで終了なのであれば、ある程度追い込んでも良いでしょうし、このあとに他のエクササイズを行うのであれば、そこまで追い込まない方が良いかもしれません。

ディセンディングピラミッド

ディセンディングには「下降する」「下向きの」といった意味があり、セット毎に重量を減らし、回数を増やすプログラムです。

最後のセットに向かうにつれ重量は軽くなるため、1セット目から限界まで (または限界近くまで) 追い込んでも、進行に支障はほぼ出ません。

また「セット毎に重量は減らすけど、回数はそのまま」というバリエーションもあり、ストレートセットと同じくらいメジャーです。

この場合は、限界まで (または限界近くまで) 追い込むのが基本になります。

ピラミッドセット

先ほど紹介した、アセンディングピラミッドとディセンディングピラミッドを足したものになります。

必然的にセット数が多くなるため、刺激・負担も増大する関係から、限界まで (または限界近くまで) 追い込むことは推奨されておらず、全セット2 〜 3回前後の余力を残すのが基本です。

最後に

今回は「トレーニングセットの組み方 ストレート・ピラミッドセットなどを解説」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

ちなみに、他の筋トレ系Webサイトをご覧いただければお分かりになるのですが、ここで記載した内容とは若干の違いがあるかもしれません。

例えば、ディセンディングピラミッドを「リバースピラミッド」と表記していたり、ピラミッドセットを「フルピラミッド」と表記していたり、的な具合です。

ただ、それは一方が合っていて一方が間違っているのではなく、言ってしまうとどちらも正解ですので、そこをご注意いただければと思います。

次回作もご期待ください。