札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
先日「スクワットやベンチプレスの最下点で、1 〜 2秒ほど一旦止まることにより、トレーニングの効果（特に筋肉量増加効果）が高くなるとの発信をSNSで見かけたのですが、これは本当なのでしょうか？」とのご質問をお客様からいただきました。
今回は「トレーニングの効果はボトムポジション ＝ 最下点で一旦止まることにより高くなるか？」というタイトルで記事を書いていきます。
結論
最初に結論からお伝えすると、ボトムポジション（スクワットではしゃがんだところ、ベンチプレスではバーベルを下ろしたところ）でバウンドを利用した場合と比較するのであれば、一旦止まることにより、トレーニングの効果は僅かながらも高くなるかもしれません。
解説
まず、近年行われた研究によると、トレーニングの効果（筋肉量増加効果）は「筋が伸ばされた状態」で負荷をかけることによって高くなるとの報告が多くなされています。
例えば上では、一方の脚をシーテッドレッグカール、もう一方の脚をライイングレッグカールに割り当て、週2回の頻度で12週間継続し、ハムストリングスの筋量がどのように変化するのかについてが調べられました。
シーテッドレッグカール（動画左）とライイングレッグカール（動画右）は、どちらも膝関節を屈曲させる際に負荷がかかるエクササイズで、太もも裏の筋群ハムストリングスを鍛えることが可能です。
異なる点は「股関節の屈曲を伴うか？」で、シーテッドレッグカールは股関節を屈曲させるのに対し、ライイングレッグカールは股関節を屈曲させません。
ハムストリングスは、半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭の4つから構成される総称で、大腿二頭筋短頭以外の半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋長頭は股関節と膝関節を跨いでおり、つまりシーテッドレッグカールはハムが引き伸ばされた状態でのエクササイズ、ライイングレッグカールはハムがあまり引き伸ばされていない状態でのエクササイズと言えます。
結果は以下の通りです。
| 増加率 | シーテッド | ライイング |
| ハム全体 | 14.1% | 9.3% |
| 半腱様筋 | 23.6% | 19.3% |
| 半膜様筋 | 8.2% | 3.6% |
| 大腿二頭筋長頭 | 14.4% | 6.5% |
| 大腿二頭筋短頭 | 9.5% | 9.0% |
大腿二頭筋短頭は両脚で有意な差は確認されていませんが、それ以外の半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋長頭はシーテッドレッグカールの方がライイングレッグカールと比べ有意に大きくなりました。
これと似たような研究は他にも実施されており、結果を眺める限り絶対ではないものの、トレーニングの効果（筋肉量増加効果）は「筋が伸ばされた状態」で負荷をかけることによって高くなる可能性が見出せます。
ここから本題に入りますが、仮にボトムポジションでバウンドを利用するとした場合、下降局面では自由落下的なそれなりの勢いが求められるはずです。
そもそも下降局面でウエイトの動作速度をゆっくりコントロールしているのであれば、バウンドを生じさせることはできません。
よって「バウンドを利用する」は「ボトムポジション付近で負荷を抜く」＝「筋が一番伸ばされる可動域付近で負荷を抜く」と同意義となり、先ほど紹介した研究結果をもとにすると、トレーニングの効果は弱まると判断可能でしょう。
一方、ボトムポジションで一旦止まるということは、下降局面でウエイトの動作速度を基本ゆっくりコントロールする必要があり、そして「筋が一番伸ばされる可動域付近で負荷を与える」に繋がり、トレーニングの効果は高くなるとも判断可能です。
もっともこれは推測に過ぎず、逆にボトムポジションでバウンドを利用した方が扱える重量は増える関係で、むしろそっちの方がトレーニングの効果は高くなるかもしれません。
・ボトムポジションでバウンドを利用した場合：110kg・8回
・ボトムポジションでバウンドを利用しない場合：100kg・8回
みたいな感じで。
しかし、トレーニングの効果は継続ゆえに得られるものであり、バウンドを利用した場合とバウンドを利用しない場合における怪我のリスクを考慮するのであれば、個人的には後者の方が望ましいかと思います。
最後に
今回は「トレーニングの効果はボトムポジション ＝ 最下点で一旦止まることにより高くなるか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
ちなみに、当施設では原則ボトムポジションでバウンドを利用しないよう指導をしますが「1 〜 2秒ほど一旦止まる」との声掛けは必ずしも行っていません。
次回作もご期待ください。
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