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今回は「【ベンチプレス】インクラインとフラットで持つことのできる重さの違いについて」というタイトルで記事を書いていきます。
はじめに
上半身を強化する優秀なエクササイズの1つに「ベンチプレス」があります。
おそらく多くのトレーニーが上腕三頭筋（二の腕）や三角筋前部（肩）をはじめ、特に大胸筋（胸）の肥大目的でベンチプレスをメニューに組み込んでいるはずです。
しかし、ごく一般的なベンチプレス ＝ ベンチ台を床と平行にした状態で動作を行うフラットでは大胸筋の上部を鍛えにくいとも言われており、傾斜をつけた ＝ 頭の位置を高くしたインクラインを追加で取り入れることがしばしば推奨されています。
さて、このインクラインとフラットでのベンチプレス、持つことのできる重さにはどれくらいの違いがあるのでしょうか？
インクライン vs. フラット
The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance
詳しくは上のリンク先へとお進みいただきたいのですが、この研究ではベンチプレスの熟練者を対象に、インクラインとフラットにおける6RM負荷の差についてを調べています。
結果は以下の通りです。
・インクライン：109.2 ± 11.1 kg
・フラット：132.7 ± 17.1 kg
インクラインはフラットよりも約20%ほど低く、つまり「フラットの方がインクラインよりもベンチプレスで重たい重量を扱うことができた」とまとめられます。
トレーニングの経験者であればすでにご存知かと思いますが、基本的にベンチプレスではフラットの方がインクラインよりも重たい重量を扱うことが可能です。
こうなる要因としては、例えば動員される筋群であったり力学的な変化であったりが関わっていることでしょう。
もっとも、先ほど紹介した研究では「インクラインはフラットよりも約20%ほど軽い」との結果が得られてはいますが、ベンチ台の傾斜角は25度に設定されており、必ずしも皆様のやり方に当てはまるとは限りません。
ベンチ台の傾斜角が30度 → 35度 → 40度と大きくなればなるほど、持つことのできる重さも大きくかけ離れていくはずです。
しかし「＋25度のインクラインはフラットよりも約20%ほど軽い」との報告は、トレーニングを行ううえでかなり使える指標となるため、ぜひガイドラインとしてご活用ください。
最後に
今回は「【ベンチプレス】インクラインとフラットで持つことのできる重さの違いについて」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
気づけば、このブログをもって500投稿を達成したみたいです。
次回作もご期待ください。
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