【プロテイン】カゼイン vs. ホエイ トレーニングの効果が変わるって本当？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

タンパク質を主成分とした栄養補助食品であるプロテインは、材料や吸収速度の違いからいくつかに分類することが可能で、牛乳由来のタンパク質では「カゼインプロテイン」と「ホエイプロテイン」がメジャーなものとして知られており、筋肉量の増加や筋力の向上を目的にトレーニングを行う際は、一般的に後者の摂取が推奨されます。

当施設でも、パーソナルトレーニング後のサービスとしてプロテインを提供しているのですが、先日お客様から「カゼインプロテインとホエイプロテイン、どちらの方がトレーニングの効果を高めるのでしょうか？」とのご質問をいただきました。

今回は「【プロテイン】カゼイン vs. ホエイ トレーニングの効果が変わるって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

最初に結論からお伝えすると「カゼインプロテインでもホエイプロテインでも、トレーニングの効果（筋肉量の増加や筋力の向上等）は同等だった」とする報告がなされています。

以下が解説です。

カゼイン vs. ホエイ

The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes

この研究では、トレーニング経験を有する若年女性を対象に「カゼインプロテインを摂取するグループ」と「ホエイプロテインを摂取するグループ」のいずれかに割り当て、8週間に渡るプログラムを実施し、筋肉量の増加や筋力の向上にどのような影響が及ぶのかについてを調べています。

カゼインプロテイングループもホエイプロテイングループも、トレーニングの30分前と直後に「120kcal・タンパク質24g・脂質1g・炭水化物4g」を同量摂取しました。

エクササイズとしては、スクワット・ルーマニアンデッドリフト・アームカール・フレンチプレスなどベーシックな種目が採用されたみたいです。

その結果がこちら ↓

両グループで、除脂肪体重（筋肉力）・体脂肪率・レッグプレス重量・ベンチプレス重量・垂直跳びは有意に改善し、グループ間で差は認められなかった。

つまり、カゼインプロテインでもホエイプロテインでも、トレーニングの効果（筋肉量の増加や筋力の向上等）は同等である可能性が示唆されたとまとめられます。

詳しくはまた別のブログでも投稿しますが、冒頭で触れた通り、筋肉量の増加や筋力の向上を目的にトレーニングを行う際は、一般的にカゼインプロテインではなくホエイプロテインの摂取が推奨されます（少なくとも筋トレ前後に関しては）。

しかしながら先ほど紹介した研究では、どっちのタイプのプロテインを摂っても、結果筋肉量の増加や筋力の向上効果に違いは見られなかったようです。

一方で、男性ボディビルダーを対象としたものでは「カゼインプロテインよりもホエイプロテインの方がトレーニングの効果は大きかった」と結論付けられており、今現在一致した見解は得られていません。

個人的な経験論としては、プロテインを含んだタンパク質の総量が十分量摂取できていれば、カゼインプロテインでもホエイプロテインでも特別こだわる必要は薄い印象を受けます。

最後に

今回は「【プロテイン】カゼイン vs. ホエイ トレーニングの効果が変わるって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。