有酸素運動で筋肉は増えるか？ 筋トレは筋肉を増やす手段の1つに過ぎない

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

筋トレ ＝ トレーニングは、筋肉を増やす有効な手段の1つとして知られていますが、一方で有酸素運動は、筋肉を増やすどころかむしろ落とす、と言われることがあります。

しかし、これ本当なのでしょうか？

今回は「有酸素運動で筋肉は増えるか？ 筋トレは筋肉を増やす手段の1つに過ぎない」というタイトルで記事を書いていきます。

トレーニングや有酸素運動が筋肉量に及ぼす影響について

Effect of Exercise Intervention on Thigh Muscle Volume and Anatomical Cross-Sectional Areas—Quantitative Assessment Using MRI

研究内容をザックリ書き出します。

45 〜 55歳の女性を対象に、彼女たちを「トレーニンググループ」と「有酸素運動グループ」に分けた。
※ 本当はもう1つグループがあるのですが、ここでは説明をわかりやすくするため省略しています。

トレーニンググループはレッグプレスやレッグエクステンションなどのベーシックなエクササイズを、有酸素運動グループは最大心拍数の55 〜 85%でエアロバイクを40分程、週3回の頻度で12週間実施した。

研究前後で、下肢の筋群がどれくらい増加するのかを調べた。

結果は以下の通り。

トレーニンググループは、全ての筋で有意な増加が確認された。
有酸素運動グループは、伸展筋と縫工筋で有意な増加が確認された。
トレーニンググループは有酸素運動グループと比較して、広範囲に渡り肥大が認められた。

この研究では45 〜 55歳の女性を対象に、彼女たちを「トレーニンググループ」と「有酸素運動グループ」に分け、下肢の筋群がどれくらい増加するのかを調べています。

参加者の選定基準として「定期的な身体活動が週1時間以下」「心肺持久力が低い」等が適用されており、つまり日常的にほぼ運動をしていない方達が集められたと言えるでしょう。

トレーニンググループも有酸素運動グループも、1回あたり約40分 (ウォームアップやクールダウンも含めると60分) 、週3回の頻度で12週間のセッションを行っており、それ以外の生活はこれまでを維持するよう指示されました。

結果、どちらのグループも下肢の筋群の有意な増加が認められましたが、前者の方がより広範囲だったようです。

冒頭で「筋トレ ＝ トレーニングは、筋肉を増やす有効な手段の1つとして知られていますが、一方で有酸素運動は、筋肉を増やすどころかむしろ落とす、と言われることがあります」と触れましたが、このように有酸素運動 (ここではエアロバイク) でも、制限はありますが筋肉を増やすことは十分に可能です。

まず、筋肉を増やすためには「過負荷の原則」に基づき「普段よりも大きな負荷」を身体に与える必要があります。

強い刺激が加わることによって「その環境に身体が適応・反応する ⇨ 筋肉が増える」という流れです。

筋トレ ＝ トレーニングは、筋肉を増やす有効な手段の1つとして知られていますが、これはダンベルやバーベルをはじめとした重りを扱い、普段よりも大きな負荷を身体に与えるからに他なりません。
※ そもそも「ダンベルやバーベルをはじめとした重りを扱い、普段よりも大きな負荷を身体に与える」という取り組みを筋トレ ＝ トレーニングと呼んではいるでしょうが。

そのため、たとえ有酸素運動であったとしても、その取り組みが普段よりも大きな負荷であるのであれば、先ほどのデータが示したように、基本的には身体が適応・反応して ⇨ やがては筋肉が増えることになります。

逆に、一般的に見て強度の高い有酸素運動であったとしても、その取り組みが普段よりも小さな負荷であるのであれば、それ以上筋肉を増やすことはできません。

最後に

今回は「有酸素運動で筋肉は増えるか？ 筋トレは筋肉を増やす手段の1つに過ぎない」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

以前アップした「【筋分解】有酸素運動で筋肉が落ちるって本当？ それとも嘘？」こちらも併せてご覧いただけると、より理解が深まるかと思います。

次回作もご期待ください。