トレーニングを行っている方たちへのタンパク質摂取ガイドライン

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「トレーニングを行っている方たちへのタンパク質摂取ガイドライン」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに

適切なトレーニングを行えば、筋肉量や筋力は見る間に増加するわけですが、実はそれだけだと不十分で、筋肉の元になるタンパク質を十分量摂取する必要があります。

つまり、筋肉量や筋力を増加させるためには、タンパク質が豊富に含まれる肉や魚を食べたり、プロテインを飲んだりする必要があるわけです。

しかし、一口に「タンパク質を摂取する」とは言えど、いつ摂れば良いのか？ どれくらい摂れば良いのか？ などなど、いくつか疑問に思う点が存在するのではないでしょうか？

「 International Society of Sports 」通称「 ISSN 」日本では「国際スポーツ栄養学会」と呼ばれる機関から「 protein and exercise 」というタイトルで、トレーニングとタンパク質に関した科学的な公式見解が発表されており、そこには先述した疑問点の答えが記載されています。

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

2017年公開と少し前のものではありますが、7年経った2024年今現在でも応用が利くため、その中でも特に重要だと思われるポイントを、個人的な解釈を含めて10個紹介します。

10個のポイント

① タンパク質の摂取は、1日を通して3 〜 4時間おきの均等を意識すること。仮に、朝6時にタンパク質を摂取したら、次は9 〜 10時の間が目安。

② トレーニングを行う際は、前 or 後どちらでも構わないので、タンパク質の摂取を忘れずに。

③ トレーニングによる筋タンパク質の合成効果 (筋肉量を増加させる効果) は、少なくとも終了後24時間は続く。しかし、時間経過に伴い、その効果は薄れる可能性がある。トレーニング終了後24時間以内の間に、豊富なタンパク質の摂取を心がける。

④ 推奨される1回あたりのタンパク質摂取量は、体重1kg × 0.25g、または絶対量で20 ～ 40g。

⑤ 推奨される1日あたりのタンパク質摂取量は、体重1kg × 1.4 〜 2.0g。

⑥ トレーニングを行っており、かつ1日あたり体重1kg × 3.0gを超えるタンパク質の摂取は、体脂肪の減少など体組成を改善させる可能性がある。

⑦ 日常的な食材からタンパク質を摂取することはもちろん可能だが、プロテインをはじめとした栄養補助食品を利用することで、余計なカロリーの摂取を避けることに繋がる。

⑧ 筋タンパク質の合成には、必須アミノ酸やロイシンを多く含んでいるタンパク質の摂取が最も効果的になる。植物性タンパク質よりも、動物性タンパク質の方が好ましいかもしれない。

⑨ マラソンやトライアスロンなどハードな運動を行う際は、筋損傷の軽減や疲労回復が促進されるため、炭水化物に追加してタンパク質も摂取するように。

⑩ 睡眠前に絶対量で30 〜 40gのカゼインタンパク質を摂取すると、夜間における筋タンパク質の合成効果向上が期待できる。

最後に

今回は「トレーニングを行っている方たちへのタンパク質摂取ガイドライン」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

完璧とは言えないかもしれませんが、上記10個のポイントを押さえておけば、まず大きな問題はないはずです。

次回作もご期待ください。