札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「片腕 vs. 両腕 ダンベルカールは片手ずつ行うべきかそれとも両手一緒に行うべきか？」というタイトルで記事を書いていきます。
たくましい上腕を作る種目 ダンベルカール
たくましい上腕を作る種目の1つに「ダンベルカール」と呼ばれるエクササイズがあります。
ダンベルカールは、文字通りダンベルを握り肘関節を屈曲させ、力こぶの上腕二頭筋をメインに鍛えるもので、手首を捻る「スピネイトカール」仰向けに寝る「ライイングカール」等バリエーションはかなり豊富です。
皆様も一度は試されたご経験があるかと思いますが、果たしてこのダンベルカール、片腕ずつ行った場合と両腕一緒に行った場合とでは、筋肉量増加や筋力向上効果にどのような違いが出るのでしょうか？
片腕 vs. 両腕
この研究では、18 〜 35歳の女性を対象に「片腕グループ」と「両腕グループ」に割り当て、週3回の頻度で8週間に渡りダンベルカールを実施し、上腕二頭筋の厚みや挙上重量の変化についてを調べています。
両グループとも8 〜 12RMを2セット限界までとし、必要に応じて負荷を増減させたとのことです。
・片腕グループの大まかな流れ：右腕 → 2分休憩 → 右腕 → 2分休憩 → 今度は左腕に切り替えて同様（次のセッションでは左腕からスタート）。
・両腕グループの大まかな流れ：両腕 → 2分休憩 → 両腕。
＜ 結果 ＞
・筋厚：片腕グループは6.5%増加、両腕グループは7.2%増加し、両グループで有意な差は確認されなかった。
・両腕での挙上重量：片腕グループは29.4%増加、両腕グループは26.2%増加し、両グループで有意な差は確認されなかった。
・左腕での挙上重量：片腕グループは33.3%増加、両腕グループは26.2%増加し、両グループで有意な差は確認されなかった。
・右腕での挙上重量：片腕グループは34.8%増加、両腕グループは22.7%増加し、片腕グループの方が両腕グループよりも大きかった。
・上腕二頭筋の厚みに関しては、片腕ずつ行った場合でも両腕一緒に行った場合でも効果は同程度。
・両腕での挙上重量 ＝ 両側性筋力に関しても、片腕ずつ行った場合と両腕一緒に行った場合とでは同程度の効果。
・しかし、片腕（右腕）での挙上重量に関しては、片腕ずつ行った場合の方が両腕一緒に行った場合よりも大きくなっており、片側性筋力の向上には片側性エクササイズが効果的かもしれない。
ダンベルカールは、各トレーニーのこだわりと言いますかポリシーと言いますかが目立つ種目な印象を受けており、私の周りでも「カール系は必ず片手ごとに取り組む」といった方が何人かいらっしゃいます。
鍛えるターゲット部位に意識を強く集中させ、より効率的に筋肥大が狙えると考えられているためでしょう。
しかし「筋肉量増加」の点においては、どっちのパターンでも大差ない可能性が示唆されました。
そのため、ごく一般レベルにボディメイクやダイエット目的でダンベルカールをメニューに組み込むのであれば、片腕ずつと両腕一緒いずれも選択肢として残りそうです。
一方で何かしらのスポーツに打ち込んでおり、上肢片側での高い力発揮が要求される競技特性なのであれば、両側性筋力の向上も同時に達成できる片腕ダンベルカールが望ましいかもしれません。
ちなみに、正直なところ当ジムでダンベルカールを指導することはあまりないのですが（それよりもスクワットとかデッドリフトとか高重量のバーベルを扱う多関節エクササイズを積極的に指導）、お客様にやり方をお伝えする際は、基本「両手一緒」で説明をしています。
片腕ダンベルカールは両腕ダンベルカールと比較して「筋に負荷が生じる時間」が長くなる関係か、疲労を伴いやすい印象を受けるためです。
最後に
今回は「片腕 vs. 両腕 ダンベルカールは片手ずつ行うべきかそれとも両手一緒に行うべきか？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
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