札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「効果を出したいダイエッター必見！ダイエット成功の鍵は “食事制限 ＋ 筋トレ” か」というタイトルで記事を書いていきます。
はじめに
世の中には実に様々なダイエット方法が存在しており、何を採用すべきかお悩みの方も多いことでしょう。
結局のところダイエットを成功させる ＝ 細く引き締まった身体を手に入れるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも上回らないようにする「アンダーカロリー」が必要不可欠で、
① 摂取カロリーを減らす
② 消費カロリーを増やす
③ 摂取カロリーを減らす ＋ 消費カロリーを増やす
上記いずれかを実践しなければなりません。
問題は、3つの選択肢の中からどれを選ぶか？ になるわけですが、特別な理由がない限りは ③ を、正確には「食事制限と筋トレ」をオススメしています。
食事制限と筋トレが体組成に及ぼす影響
2025年9月2日つい先日、過体重および肥満者を対象とした食事制限と筋トレが、体組成にどのような影響を及ぼすのかについてを調べたシステマティックレビュー／メタアナリシスが公開されました。
これまでに実施された25件の研究を分析し、食事制限と筋トレにおけるダイエットの効果を調査したわけです。
結果がこちらになります（主要な点を箇条書きで個人的にわかりやすく直したものを紹介します）。
・体重の減少範囲は、食事制限 ＋ 筋トレグループで「−2.5㎏ 〜 −20.9㎏」食事制限のみグループで「−0.7㎏ 〜 −20.4㎏」だった。
・ただし、筋トレは除脂肪体重の減少を抑制し脂肪量の減少を促進させた。
・また、筋トレによって筋力も有意に向上した。
・食事制限はダイエットの基本的な戦略として知られているが、それだけだと減少した体重の約25%は筋が失われたことによるものである。
まとめると「食事制限だけでも体重を落とすことは十分にできるけど、そのやり方では筋肉も減ってしまうよ。食事制限に筋トレも加えると、筋肉の減少を抑える ＆ 脂肪の減少を促すよ」こんな感じでしょうか。
具体的な例を挙げると、
| 単位は㎏ | 食事制限 ＋ 筋トレ | 食事制限のみ |
| 体重 | 60 → 50 マイナス10 | 60 → 50 マイナス10 |
| 除脂肪体重（筋肉量） | 15 → 16 プラス1 | 15 → 13 マイナス2 |
| 脂肪量 | 20 → 9 マイナス11 | 20 → 12 マイナス8 |
このように内訳が変わります。
よって、シンプルな体重減の数値は同じでも、見た目は大きく異なるはずです。
冒頭で触れた通り、ダイエットを成功させる ＝ 細く引き締まった身体を手に入れるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも上回らないようにするアンダーカロリーが必要不可欠で、
① 摂取カロリーを減らす ＝ 食事制限のみ
② 消費カロリーを増やす
③ 摂取カロリーを減らす ＋ 消費カロリーを増やす
上記いずれかを実践し、かつそれを「継続」しなければなりません。
そのため、特に運動が嫌いな方においては、無理なく続けやすいとの理由から ① を選択されるケースが多い印象を受けます。
しかし ① は、先ほど紹介したシステマティックレビュー／メタアナリシスが示したように「筋肉も減ってしまう」といったデメリットが認められる関係で、思い描く理想のボディラインとはかけ離れる可能性が懸念され、日を追うごとにモチベーションが低下し、むしろ継続に対して逆効果となるリスクが伴う場合もあることでしょう。
一方、たとえ運動が嫌いだったとしても ③ ＝ 食事制限と筋トレに挑戦すれば「筋肉も減ってしまう」といったデメリットが避けられ、思い描く理想以上のボディラインに近づき、日を追うごとにモチベーションも上昇し、気づけばいつの間にか習慣化・楽しさを感じることもあるかもしれません。
つまり、短期的に継続しやすい ＝ 長期的に継続しやすい、この式は必ずしも成り立たないということです。
ダイエットに取り組む際は、トレーニングの実施も検討されることを強くオススメしています。
最後に
今回は「効果を出したいダイエッター必見！ダイエット成功の鍵は “食事制限 ＋ 筋トレ” か」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
