札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「カーフレイズのススメ ふくらはぎの筋力とアキレス腱障害について」というタイトルで記事を書いていきます。
アキレス腱障害
スポーツ愛好家やランナーによく見られる症状の1つに「アキレス腱障害」があります。
当ジムでは、パーソナルトレーニングの初回にカウンセリングを行い、違和感や痛み・不安のある箇所をお伺いするのですが「おそらくランニングが原因だと思うんですけど、以前アキレス腱を怪我したことがあります」という方は意外に多く、10人に1人はこういった経験を持っている印象です。
アキレス腱障害に関する研究はいくつも実施されており、今から6年前の2019年に、そのリスク因子を調べた報告がなされました。
Clinical risk factors for Achilles tendinopathy: a systematic review
それによると「下肢の腱障害・骨折歴」や「寒冷下での運動」そして「足関節底屈筋力の低下」などが、アキレス腱障害のリスクを高める因子であるエビデンスが限定的ながらも見られたみたいです。
※ 足関節底屈は、つま先立ちのように足首を伸ばす動きのことで、この動作に働く部位はふくらはぎの筋群になります。
下肢の腱障害・骨折歴はもう過去のことであり、寒冷下での運動は環境であるため、自らの意思でそれらを修正するのは無理難題でしょう。
しかし、足関節底屈筋力に関しては、自らの意思で低下を抑制むしろ増加させることだって十分に可能です。
よって、日常的に「走」「跳」を伴う運動をされている方は、アキレス腱障害を再発・発症させないためにも、ふくらはぎの筋群を強化するエクササイズを取り入れた方が良いと判断できます。
カーフレイズを取り入れよう
では、いったいどのようなエクササイズを取り入れれば、効率的にふくらはぎの筋群を鍛えることができるのかというと、足関節底屈で負荷の掛かる「カーフレイズ」をオススメしています。
下肢を強化する代表的なエクササイズとしては、カーフレイズ以外に「スクワット」「ルーマニアンデッドリフト」「ランジ」「ブルガリアンスクワット」などが知られており、太もも前の大腿四頭筋・内ももの内転筋群・太もも裏のハムストリングス・お尻の大臀筋等を鍛えることが可能ですが、もちろんやり方次第ではあるものの、これらの種目ではふくらはぎの筋群に強い刺激を入れるのは、個人的な経験論からなかなか難しいと感じるところです。
しかしカーフレイズは、下の動画のように「つま先立ち」と「足首の反り」を反復するため、ふくらはぎに存在する腓腹筋、およびヒラメ筋を効果的に鍛えることができます。
ちなみに、カーフレイズには立位で実施するスタンディングと、座位で実施するシーテッドの2種類があるのですが、基本的には前者を選択するのが望ましく、かつより強いストレッチをかけるのがポイントです。
その理由については、下のブログで詳しく解説していますのでぜひご一読ください。
・スタンディング vs. シーテッドカーフレイズ ふくらはぎに効果的なのはどっち？
・筋トレでは “筋肉を伸ばす” “ストレッチをかける” を意識することが大切
最後に
今回は「カーフレイズのススメ ふくらはぎの筋力とアキレス腱障害について」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
札幌市近郊にお住いの方は、
ぜひ フィットメソッド をご利用ください。
