筋トレ前に食事を摂るかどうかでトレーニングの効果が変わるって本当？

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

先日お客様から「筋トレ前の食事についてなのですが、ある程度お腹が満たされた状態でトレーニングを行う場合と、お腹が空いた状態でトレーニングを行う場合、効果に違いは出てくるのでしょうか？」とのご質問をいただきました。

今回は「筋トレ前に食事を摂るかどうかでトレーニングの効果が変わるって本当？」というタイトルで記事を書いていきます。

結論

最初に結論からお伝えしますと、その可能性は十分に考えられます。

以下がその理由の解説です。

食事あり vs. 食事なし

Impact of Overnight Fasted State Versus Fed State on Adaptations to Resistance Training: A Randomized Clinical Trial

つい最近、健康な18 〜 40歳の成人60名を対象に、トレーニング前に「食事を摂るグループ」と「食事を摂らないグループ」の2つに分け、筋肉の断面積や最大挙上重量にどのような影響が及ぶのかを調べた研究が実施されました。

週3回の頻度で8週間、ベンチプレスやスクワットなどベーシックなエクササイズで構成され、食事を摂るグループはトレーニングの2時間前に炭水化物やタンパク質を摂取、食事を摂らないグループは12時間の絶食後にトレーニングが行われています。

なお、トレーニングの負荷や食事における総摂取カロリーは、グループ間で均等に調整されたとのことです。

よって、食事を摂るグループは空腹ではない状態で、食事を摂らないグループは空腹状態でトレーニングに取り組んだ、と捉えて問題ないでしょう。

そして結果ですが、両グループで筋肉量や筋力は増加したものの、

筋肉の断面積
食事を摂るグループ：約12%増加
食事を摂らないグループ：約7%増加

最大挙上重量
食事を摂るグループ：約15%増加
食事を摂らないグループ：約10%増加

このようになりました。

「トレーニングの前には、食事 (特に炭水化物) を摂っておいた方が良い」と言われることが多々ありますが、このように栄養状況は、効果をはじめパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性が示唆されています。

冒頭で触れた「筋トレ前の食事についてなのですが、ある程度お腹が満たされた状態でトレーニングを行う場合と、お腹が空いた状態でトレーニングを行う場合、効果に違いは出てくるのでしょうか？」というお客さまからのご質問に関しては、やはり「はい、十分に考えられます」が答えになりそうです。

しかしながら、具体的な線引きといいますか、では何時間までの空腹ならOKで、何時間からの空腹ならOUT、みたいに明言をすることは難しくなっています。

というのは、個人的な経験論も含まれるのですが、これと似たような報告を眺める限り、トレーニングや栄養の内容によって結果は変わる、との印象を受けるためです。

あくまでも例ですが「短時間で低強度のトレーニングであれば、8時間程度の空腹なら効果は落ちないけど、長時間で高強度のトレーニングであれば、6時間の空腹でも効果は落ちる」のようなことが起こり得るということです。

とは言えど、おそらく直前や余程の量でもない限り、トレーニングの前に食事を摂ることで、効果やパフォーマンスが落ちる可能性は低いかと思いますので、8時間以上の空腹が続くようであれば、2 〜 3時間前ほどに、何か炭水化物を摂取しておいた方が良い気はします。

この詳細については長くなるため、また別のブログでアップする予定です。

最後に

今回は「筋トレ前に食事を摂るかどうかでトレーニングの効果が変わるって本当？」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。