札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。
今回は「【トレーニング】自重の方がウエイトよりも負荷が少ない ＝ 安全とは限らない」というタイトルで記事を書いていきます。
自重トレーニングとウエイトトレーニングについて
一般的に「何を負荷として扱うか？」の観点から、トレーニングは「自重トレーニング」と「ウエイトトレーニング」に分類することが可能です。
自重トレーニングは「自分の体重」を負荷とするトレーニング法で腕立て伏せが、ウエイトトレーニングはバーベルなど「外的な重り」を負荷とするトレーニング法でベンチプレスが代表的な例として挙げられます。
どちらのトレーニング法も負荷の種類が異なるだけで、過負荷や漸進性の原則を守れば同様の筋肉量増加・筋力向上等が望めるのですが、おそらく言葉の雰囲気から「自重の方がウエイトよりも負荷が少ない ＝ 安全」とイメージされている方は多いのではないでしょうか？
しかしこれ、案外そうとも言えません。
腕立て伏せ vs. ベンチプレス
先ほどお伝えした通り、自重トレーニングとしては腕立て伏せが、ウエイトトレーニングとしてはベンチプレスが代表的な例として挙げられるわけですが、この2つのエクササイズは「自分の体重を負荷とするか？ それともバーベルを負荷とするか？」が異なるだけで要求される動作は同じであり、どちらも大胸筋や上腕三頭筋をはじめとした上半身の筋群を鍛えることができます。
腕立て伏せもベンチプレスも「腕を身体の前方へと伸ばす」際に負荷が生じる点は変わりません。
ではここから本題へと進みますが、腕立て伏せは自重トレーニング、つまり自分の体重を負荷として扱うトレーニング法であるため「今何kgか？」によってその強度は変化するはずです。
これに関しては研究が実施されており、
Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups
によると、両手両足を地面につける通常のパターンでは体重の64%、両手と両膝を地面につける少しソフト目のパターンでは体重の49%になります。
体重が40kg・60kg・80kgの場合では、
| 両手両足 | 両手両膝 | |
| 40kg | 26kg | 20kg |
| 60kg | 38kg | 29kg |
| 80kg | 51kg | 39kg |
このようになる計算です。
一方ベンチプレスはバーベルを使用するウエイトトレーニングであり、例えば当施設では20kg・10kg・7.5kgバーを用意しています。
上の表と照らし合わせてもらえればお分かりになるかと思いますが、腕立て伏せよりも圧倒的に低強度からの開始になり、とするのであればベンチプレスの方が安全と言えるでしょう。
また、ベンチプレスはプレートを付け足し重さを増やすため、負荷の微調整といったポイントでも有利です。
もっとも「ベンチプレスはバーベルが落下する危険性があるが腕立て伏せにはないし、ここまでの流れはベンチプレスと腕立て伏せのみに当てはまる話なのではないか？」
といった疑問を抱かれる方もいらっしゃるかもしれませんが、ご心配には及びません。
ベンチ台にはバーベルの落下を防ぐためのセーフティーバーが設定されており、かつこの話は懸垂とラットプルダウン、スクワットとレッグプレスなどにも当てはまります。
自重の方がウエイトよりも負荷が少ない ＝ 安全とは限らない、と捉えて差し支えないでしょう。
最後に
今回は「【トレーニング】自重の方がウエイトよりも負荷が少ない ＝ 安全とは限らない」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？
次回作もご期待ください。
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