ランニングはダイエットに効果的！しかしあまりオススメできない理由

2025.07.21

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジムフィットメソッドです。

今回は「ランニングはダイエットに効果的！しかしあまりオススメできない理由」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに
ランニングと傷害
最後に

はじめに

ダイエット＝体脂肪を落とすためには「アンダーカロリー」と言って、消費カロリーを摂取カロリーよりも上回らせる必要があります。

「2500kcalの消費・1500kcalの摂取」⇦ このような構図です。

アンダーカロリーを達成するためには「消費カロリーを増やす」「摂取カロリーを減らす」あるいは「その両方に取り組む」の3パターンが考えられ、いずれの方法でも体脂肪を落とすことができます。

おそらく皆様の周りにも「食事内容は変えていないのにスポーツを始めたら痩せた」「特に運動はしていないけど油物を控えたら痩せた」「ジムに通ってかつ栄養にも気をつけたら痩せた」という方はいらっしゃるのではないでしょうか？

ダイエットを行うにあたり、3つのパターンのうちどれを採用するべきかは、その人の目的・状況・生活サイクル・好み … によって変わりますが「消費カロリーを増やす」⇦ この方法に関しては、しばしば「ランニング」が推奨されることがあります。

ランニングは、様々な運動の中でもカロリーの消費が大きく、特別な用具も必要としないため、誰でも手軽にスタートしやすいというのがその理由です。

実際、ランニングにはダイエット効果も確認されており、日常的に走っている人はそうでない人と比較して、体重・体脂肪・内臓脂肪で有意に低い体組成値だったとの報告もなされています (1) 。

しかし個人的な見解をお伝えすると、ダイエット目的でランニングを実施するのは、率直なところあまりオススメできません。

ランニングと傷害

2004年と少し古いデータではあるのですが、下の研究ではランニングと傷害の関係性についてを調べています。

Impact and overuse injuries in runners

それによると、

最大で70%のランナーが、1年以内に疲労骨折・脛骨過労性骨膜炎・膝蓋軟骨軟化症・足底筋膜炎・アキレス腱炎などの傷害を負っており、走る速度・シューズのクッション性・地面の材質等によっては、着地の際に体重の「1.5 〜 5倍」の衝撃が生じる。

とのことです。

体重80kgの方がランニングを行った場合は「120 〜 400kg」の着地衝撃が発生すると言えます。

日常的に走っている人であれば、先ほど羅列した傷害を負うリスクは相当に少ないでしょう。

ただ、継続的にランニングを行っているのであれば、そもそもダイエットを実施する必要性はおそらく低いはずで、ダイエット目的でランニングを取り入れるということは、一般的に見て体重が重いからであり、そのような状態でランニングに挑戦しようものなら、着地衝撃がかなり大きくなると推測され、ダイエットの成果を実感できる間もなく、どこか酷い怪我をしてしまうかもしれません。

このような理由から、ダイエット目的でランニングを実施するのは、率直なところあまりオススメできないわけです。

では、消費カロリーを増やす方法として、一体どのような運動が望ましいのかというと、ズバリ「筋トレ」になります。

筋トレは、ランニングのように着地衝撃が発生しないため、傷害を負うリスクを減少させることが可能で、またダンベル・バーベルなどのウエイトやトレーニングマシンを使用すれば任意の負荷に設定できるため、効果的にカロリーの消費を大きくすることも可能です。

もちろん「ランニングは絶対にダメ」というわけでは決してありません。

走ることでストレスの発散になるとか、移り変わる景色を見るのが楽しいとか、そういったメリットがあるのは十分に理解できますし、現にダイエットの効果も確認されています。

しかし、繰り返しになりますが先述した通り、ランニングは怪我の危険性が高いのは事実であるため、もしダイエット目的で取り入れるのであれば、まずは筋トレに打ち込み筋肉量・筋力を徹底的に増加させ、タイミングを見計らうのが賢明な印象です。