筋肉をつける最も効果的な重さは〝8 ～ 12回で限界が来る重量〟ではない

札幌市中央区東本願寺前駅にある、初心者向けスポーツジム フィットメソッドです。

今回は「筋肉をつける最も効果的な重さは〝8 ～ 12回で限界が来る重量〟ではない」というタイトルで記事を書いていきます。

はじめに

インターネットで「筋トレ 重さ 目安」とか「トレーニング 重量 どれくらい」とか、そんなワードで検索をかけると『筋肥大 ＝ 筋肉量の増加を目的とする場合は〝8 ～ 12回で限界が来る重量〟が適切な負荷になります』的な文章を見かけるときがあります。

絶対とは言いませんが、当ジムでも筋肥大を目的にトレーニングを行う方には〝8 ～ 12回で限界が来る重量〟を基本的に推奨しており、おそらく大半のトレーニーが、この範囲の重さを使用して筋トレに励んでいることでしょう。

しかし、この〝8 ～ 12回で限界が来る重量〟は、筋肥大を目的としたトレーニングにおいて「最も効果的」な重さではありません。

高負荷 vs. 低負荷でのトレーニングが筋肉量に及ぼす影響について

Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men

この研究では、トレーニング経験のある成人男性を「高負荷グループ」と「低負荷グループ」のいずれかに分け、筋厚 ＝ 筋肉の厚みがどのように変化するのかを調べています。

高負荷グループは、70 ～ 80%1RMの重量で「8 ～ 12回の反復」を限界まで実施、低負荷グループは、30 ～ 50%1RMの重量で「25 ～ 35回の反復」を限界まで実施するよう指示され、ベンチプレス・ミリタリープレス・ラットプルダウン・ケーブルロー・スクワット・レッグプレス・レッグエクステンションの7種目を3セットずつ、週3回の頻度で8週間に渡り取り組みました。

トレーニング前後で、上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋の厚みを測定しており、その結果がこちらです。

上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿四頭筋の厚みは両グループで有意に増加しましたが、グループ間で差は確認されていません。

つまり「8 ～ 12回で限界が来る重量でも、25 ～ 35回で限界が来る重量でも、同程度の筋肥大 ＝ 筋肉量の増加が見られた」とまとめられます。

※ ちなみに、筋厚以外としては筋力・筋持久力も測定されているのですが、ブログの主旨とは異なるため解説はせず、とりあえずデータだけは紹介しておきます。

一般的に「8 ～ 12回で限界が来る重量」は中重量と呼ばれており、筋肉量の増加を目的としたトレーニングでは、この範囲の重さの使用が推奨されるシーンを多く見かけます。

先ほど取り上げた研究と似たようなものはいくつも行われており「25 ～ 35回で限界が来る重量」といった低重量でも、それらよりもっと重い高重量でも、プログラム次第では中重量と同程度の筋肥大が起こるみたいです。

よって「8 ～ 12回で限界が来る重量」は、筋肥大を目的としたトレーニングにおいて「最も効果的」な重さとは言い難い印象を受けます。

しかし、中重量と同程度の筋肥大を起こそうとした場合、低重量は扱う重さが軽い関係で回数 ＝ レップ数を相応にこなす必要があり、対象部位が熱く張る「バーン感」などから肉体的・精神的な疲労が生じ「キツさ」が大きくなるほか、回復が遅くなる可能性も懸念されるでしょう。

一方、高重量では扱う重さが重い関係で1セットあたりの回数 ＝ レップ数を確保できないため、中重量と同程度の筋肥大を起こそうとした場合、その分セット数を相応にこなす必要があり、状況によっては倍以上の所要時間を用意しなければいけません。

勘の良い方ならもうすでにお気づきかと思いますが、これら「心身へのダメージ」や「時間効率」等を踏まえると、労力に対してのリターンと言いますか、コストパフォーマンスに優れているのは中重量と判断でき、そのような理由から当ジムでは、筋肥大 ＝ 筋肉量の増加を目的としたトレーニングとして「8 ～ 12回で限界が来る重量」を基本的に推奨しています。

最後に

今回は「筋肉をつける最も効果的な重さは〝8 ～ 12回で限界が来る重量〟ではない」というタイトルで記事を書いてきましたがいかがだったでしょうか？

次回作もご期待ください。